fbpx

Kuka on juuri minulle hyvä personal trainer? Tätä kysymystä pohtii varmasti moni, joka on päättänyt tehdä jonkinlaisen elämäntapamuutoksen. Asiahan riippuu paljolti lähtötilanteesta ja tavoitteista. On ihan eri asia, jos kuntoilija hakee valmennusapua juostakseen maratonin alle kolmen tunnin tai jos henkilö, jolla on tuki- ja liikuntaelinongelmia ja mahdollisesti muitakin perussairauksia, haluaa apua ylipäätään liikunnan aloittamiseen. Erityisesti jälkimmäisen ihmisryhmän kannattaa harkita vakavasti sitä, että personal trainer on fysioterapeutti eli terveydenhuollon ammattihenkilö. 

Soitinrakentaja Jani Koponen tiesi kyllä, että oma fyysinen kunto ei varmastikaan ihan paras mahdollinen ole. Lääkärikäynti uniongelmien takia kuitenkin ravisteli Janin hereille. Lääkäri luetteli nelikymppiselle miehelle melkoisen litanian ”pikkuvikoja” vähän kuin vanhan auton katsastuksessa: uniapnea, ylipaino, korkea verenpaine, korkea kolesteroli, heikko lihaskunto… Jani ymmärsi, että tämä lista ei ole normaali nelikymppiselle miehelle eikä tilanne ratkea sillä, että otetaan lääkettä. Tilanteesta täytyy ottaa koppi ja tehdä asioille itse systemaattisesti jotain. Mutta mitä ja miten? Siihen Jani koki tarvitsevansa ammattilaisen apua. 

Jani pyörittää Helsingin Malminkartanossa Copone’s -soitinverstasta. Työnkuva on erityisesti kielisoitinten huoltoa sekä mittatilaussoitinten rakennusta. Huoltotyöt työllistävät eniten ja niistä tulee niin sanotusti leipä pöytään. Työ ei fyysisesti ole välttämättä kovin raskasta mutta se on erityistä tarkkuutta ja kädentaitoa vaativaa. Päivät tuppaavat ajoittain venymään pitkiksi ja lisäksi työ on verraten liikkuvaa, autolla ajamista tulee yllättävänkin paljon. 

Fysioterapeutin näkökulmasta tilanne on haastava mutta samaan aikaan mainio: mikä tahansa muutos on asiakkaalle kotiin päin! Kun henkilöllä on terveysongelmia, liikunta ei ole oikein koskaan ollut juuri minkäänlainen osa elämää mutta toisaalta motivaatio elintapamuutokseen on hyvä, on onnistumisen todennäköisyys varsin suuri. Mitattavia muutoksia saadaan kaikilla tärkeillä osa-alueilla: painon putoaminen, ympärysmittojen pieneneminen, lihas- ja kestävyyskunnon kohoaminen, liikkuvuuden parantuminen ja ennen kaikkea onnistumisen elämysten karttuminen.

 

FYSIOVALMENNUKSEN SUUNNITTELU – MONIPUOLISTA HARJOITTELUA STUDIOLLA VANTAALLA JA LENKKIPOLUILLA HELSINGISSÄ

Janin fysiovalmennuksen suunnittelussa ollaan perusasioiden äärellä, tavoitteena ei ole Vantaan kestävyyskierros vaan enemmänkin patikoinnit Helsingin lähialueiden luontokohteissa perheen ja ystävien kanssa. Siihen tarvitaan parempaa yleistä jaksamista, parempaa kestävyyskuntoa sekä lisää lihasvoimaa. 

Konkretiatasolla viikkosuunnitelman periaatteena on ”joka päivä jotain”. Pääpaino on peruskestävyyden harjoittelussa, käytännössä reippaita ja riittävän pitkiä kävelylenkkejä mahdollisuuksien mukaan vaihtelevassa maastossa. Osa harjoittelusta voidaan tehdä myös ylämäkikävelynä tai kuntoportaissa, jolloin harjoite on intervalliharjoitus. Aivan ehdoton hankinta kestävyysharjoittelun toteuttamiseen on sykemittari / urheilukello, joka helpottaa vauhdin ylläpitoa ja koostaa harjoittelusta yhteenvedon. 

Lihasvoimaharjoittelu pohjaa perusliikemalleihin ja niiden progressioihin. Näiden kunnolliseen opetteluun menee oma aikansa. Perusliikemallien opettelu ja niiden hyödyntäminen voimaharjoittelussa tuo Janille voiman lisäksi liikkuvuutta, liiketaitoa ja koordinaatiota. Voimaharjoittelu ja liikkuvuusharjoittelu eivät siis olekaan erillisiä saarekkeita harjoittelukokonaisuudessa. 

Ravintoasioissa pieniä haasteita tuo Janin varsin pitkä ruoka-aineallergioiden litania, mutta ruokavalio on kuitenkin tavallinen sekaruokavalio. Näin ollen soveltuvin osin noudatamme ravitsemussuosituksia ja hyväksi havaittua lautasmallia. Missään tapauksessa emme lähde tekemään mitään ihmeellisiä taikadieettejä. Janin kohdalla ravitsemuksessa huomiota kiinnitetään annoskokoihin, ruokarytmiin sekä kasvisten osuuteen ruokavaliossa. 

Ravitsemuksen ja liikkumisen lisäämisen äärellä ei saa unohtaa sitä, mistä kaikki alkoi: uniongelmat ja unen puute. Lepo ja palautuminen ovat valmennuksessakin äärettömän tärkeässä roolissa. Uniapnean hoitoon tarkoitettu CPAP-laite on parantanut unen laatua ja yleistä jaksamista Janin kokemuksen mukaan aivan oleellisesti. Kun uni on parempaa ja yöunet pidempiä, myös vuorokausirytmi on tasoittunut ja se on säännöllisempi. Lepohetkien löytämisessä omassa arjessa muuten kuin yöunen aikana on kuitenkin omat haasteensa työn ja perhearjen yhteensovittamisen tiimoilta. 

 

FYSIOVALMENNUS ON OLLUT TULOKSELLISTA – PAINO PUTOAA JA UNI PARANEE

Ensiaskeleet Janin valmennuksessa on otettu ja ensimmäiset tavoitteet ovat selvillä: seuraavalla lääkärikäynnillä paino, verenpaine ja kolesteroli ovat ihan jotain muuta kuin lähtötilanteessa. Viikottainen vähän kovempi ohjattu rypistys yhdistettynä matalan kynnyksen kotiarkeen integroitavaan harjoitusohjelmaan näyttävät tuovan tuloksellisuutta ja ennen kaikkea onnistumisen tunteita ja onnellisuutta.

Jo ensimmäisten kuukausien aikana paino on pudonnut 10 kg (huom! painoa ei ihmedieeteillä olla pyritty pudottamaan), mikä näkyy arjessa niin, että työhousujen vyöhön on pitänyt askarrella lisää reikiä. CPAP-laitteen myötä uni parani oleellisesti käytännössä heti laitteen käyttöönoton jälkeen. Parantunut vireystila on auttanut paitsi jaksamaan töissä ja kotona paremmin, myös panostamaan liikuntaan. Ennen valmennusta ja CPAP-laitetta liikunta-aktiivisuus oli satunnaisia kävleylenkkejä lukuunottamatta jokseenkin nolla. Painon pudottua Jani on pystynyt nukkumaan ilman CPAP-laitettakin ja myös kuorsaaminen on jäänyt pois. 

Ensivaiheen tulokset ovat jo kohentaneet elämänlaatua hurjasti. Seuraavat tavoitteet liittyvät kehonkoostumukseen ja peruskuntoon; entisen rasvan tilalle pitäisi saada lihasta ja mäen päälle pitäisi päästä ilman valtavaa puuskutusta. Motivaatio ja tsemppihenki ovat vähintäänkin kohdillaan joten mitattavia tuloksia on lähikuukausina varmasti luvassa lisää.

 

Antti Marttinen
Fysioterapeutti OMT, personal trainer

Jaa tämä: