fbpx

Takareisivammojen uusiutumisaste on häkellyttävän korkea ja sen oletetaan johtuvan puutteellisesta kuntoutumisesta ja harjoittelusta vamman jälkeen. Akuutissa vaiheessa täytyy erotella, onko takareisi akuutisti vammautunut vai onko se ”muuten vaan” jatkuvasti kipeä. Isometrinen eli staattinen lihastyö tarkoittaa lihassupistusta, jonka aikana lihaksen pituus ei muutu. Arjen esimerkki isometrisestä lihastyöstä voisi olla vaikkapa pullistelu eli kun koetat esitellä pyykkilautavatsaa (joka meiltä kaikilta siis löytyy, eikö?). Takareisien osalta lantion nosto ja pito yläasennossa on yleensä hyvä asento aloittaa harjoittelu. 

Isometriset harjoitteet ovat erityisen hyviä kuntouttavia harjoitteita mutta niille on ehdottomasti paikkansa myös voimaharjoittelussa. Isometrinen lihastyö sallii suuremman lihassäiemäärän aktivoitumisen ja helpottaa tehokkaan lihassupistuksen aikaansaamista. Tehokkaan aktivaation lisäksi isometrinen lihassupistus harjoittaa voimaa spesifisti juuri sillä liikeradan osalla, jolla harjoitus tehdään. Esimerkkinä vaikkapa isometriset kyykkypidot kyykyn ala-asennossa. 

Lantion nostoissa takareisikuntoutuksen yhteydessä pitojen tulisi onnistua aina kaikilla uusilla nivelkulmilla ennen kuin lähdetään tekemään dynaamisia toistoja. Näin voidaan turvallisesti ja hitaasti lisätä kuntoutuksessa vaativuusastetta. Isometrinen lihastyö helpottaa uusien liikeratojen ja nivelkulmien ”käyttöönottoa” niin kuntoutuksessa kuin voimaharjoittelussa yleisemminkin. Isometrinen lihastyö kehittää voimaa, vie epämukavuuden tunnetta ja kasvattaa itseluottamusta uusilla liikeradan osilla. 

Voit katsoa videon lantion noston eri variaatioista tästä.

Kivun ja voiman asteesta riippuen rakenna sarja vaikka ensialkuun 1 x 5-8 toistoa edeten aina 4 x 8-10 toistoon ennen kuin siirryt seuraavan vaiheen harjoitteluun. 

 

Lantion noston modifikaatioita kivun mukaan

Voit katsoa lantion noston variaatioita kivuliaaseen tilanteeseen tästä. 

Lantion noston liikelaajuutta voidaan mukauttaa sen mukaan, minkä verran voimaa pystytään / halutaan tuottaa. Lantion asennolla ja keskivartalon lihaksiston aktivaatiolla voidaan myös löytää kivuton asento tehdä lantion nostoja. Erityisesti lantion kippaus (posteriorinen tiltti) helpottaa usein kipua lantion noston yhteydessä jonka lisäksi se treenaa keskivartalon lihaksistoa, kevyesti, mutta kuitenkin. 

Suurin väärinkäsitys lienee, että kireältä tuntuvaa lihasta pitää venyttää. Joskus venyttely saattaa jopa haitata lihaksen paranemisprosessia. Isommissa repeämissä, joissa on tapahtunut verenvuotoa merkittävissä määrin, nähdään turvotusta, mustelma ja kudokset ovat vamma-alueella yleisesti varsin aristavat. Jos tällaisessa tilanteessa ohjataan venyttelyä, niin silloin ollaan kyllä hakoteillä. 

Lihaspituus on dynaaminen ominaisuus, joka muuttuu toisaalta hermoston tilanteen ja toisaalta itse lihassäikeiden kulloisenkin tilanteen mukaan. Siksi hermosto yleisesti ottaen ”ei pidä” siitä, että lihaksia kovin intensiivisesti venytellään. 

Takareisivammojen yhteydessä kevyistä takareisien ja takaketjun venyttely- ja mobilisaatiotekniikoista voi olla hyötyä. Monille puhdas askelkyykky tai yhden jalan maastaveto on jo itsessään liikkuvuusharjoite takareidelle ja takaketjulle. 

Ohessa video kevyistä venyttelytekniikoista.

Takareisikuntoutuksessa tulee kuunnella kehon signaaleja kivusta ja yleensäkin tuntemuksista takareidessä. On tärkeää olla rehellinen ja kurinalainen itselleen, varsinkin urheilijoilla ja kuntoilijoilla kun on usein tapana puskea itseään eteenpäin vähän turhankin innokkaasti vammojen jälkeen. Takareiden tilannetta voi toki testata urheilussa, se vain pitää tehdä järkevästi ja ajatuksen kanssa ja palautteen pitää olla rehellistä.  

”Hyvä kipu” tai sallittu kipu harjoittelussa on venytys tai hyvin lievä vedon tunne, joka helpottuu harjoitteen tai sarjan aikana. Ei-sallittua kipua sen sijaan on kivulias vedon tunne tai vaikkapa isometrisen supistuksen aikana tuleva kipu niin, että kyseistä asentoa ei kivun takia pystytä pitämään 10 sekuntia. 

 

Shockwave osana takareisikuntoutusta

Takareiden myofasciaalisten ongelmien hoitaminen radiaalisen shockwaven avulla on alkanut suuremmassa mittakaavassa 2000-luvun alussa. Sanassa ”myofascia” myo tarkoittaa lihasta ja fascia kudosta, joka tukee ja suojelee lihaksistoa. Myofasciaaliset kudosvauriot voivat johtaa kipuun, lihasjännityksen kohoamiseen ja vähentyneeseen verenkiertoon. 

Shockwaven on osoitettu olevan tehokas tapa hoitaa lihasongelmia. Shockwaven vaikutus perustuu useisiin mekanismeihin. Shockwave toimii erityisesti, kun lihakseen halutaan tuottaa suora ”release” eli vammatilanteessa pystytään purkamaan vamman seurauksena syntynyttä lihaskramppia / -jännitystä. Tutkijat huomasivat jo yli 30 vuotta sitten, että oskillaatio taajuudella 15-30 Hz toimii erittäin lihasrelaksaation, verenkierron ja lymfakierron elvyttämisessä. Nämä asiat palauttavat lihaksiston normaalin fysiologian vammatilanteessa eli pääseminen vamman aiheuttamasta fysiologisesta ”noidankehästä” takaisin normaalin fysiologian pyörimiseen voi hyvinkin nopeutua shockwaven avulla. Lisäksi on runsaasti näyttöä 2000-luvulta, että shockwave hoitaa kipua varsin tehokkaasti myofasciaalisten vammatilanteiden yhteydessä. 

 

Antti Marttinen
Fysioterapeutti OMT
Personal Trainer
Movement Fysios Vantaa Oy

Kirjoittaja on intohimoisesti tuki- ja liikuntaelinfysioterapiaan suhtautuva fysioterapeutti ja valmentaja, joka pyrkii tuomaan voima- ja suorituskykyharjoittelua kuntoutusmaailmaan ja täyttämään perinteisesti kuntoutuksen ja lajiharjoittelun väliin jäävää railoa.

Jaa tämä: