Perusasioilla voimaharjoittelussa tarkoitetaan perusliikemalleja. Näihin taitoihin liittyy oleellisesti esim. kyykistyminen ja lonkan ojennuksesta vastaavien lihasten, erityisesti pakaralihasten, tehokas käyttö. Perusliikemallien hyvä hallinta takaa paitsi harjoittelun tuloksellisuuden, myös turvallisuuden.

Kun tulet meille uutena valmennettavana, kartoitamme aiempaa harjoitushistoriaa ja tämän hetkistä tasoa. Kuinka hyvin sinä liikut? Miten liikkeen ja liikkumisen laatua analysoidaan? Se vaatiikin pidempää kokemusta alalla ja silmää tulkita erilaisia tapoja suorittaa perusliikemalleja.

Perustestauksesta jatkamme eteenpäin harjoittelun suunnitteluun. Tai sitten emme, mikäli liikkuvuudessa tai kehon hallinnassa on niin isoja puutteita, että tilanne vaatisi ennemminkin kuntouttavaa otetta kuin tavoitteellista harjoittelua. Alkuvaiheen liikemallien harjoittelu vaatii paljon kärsivällisyyttä varsinkin, jos on tottunut treenaamaan kovaa. Ja kyllä vaan, olemme fysioterapeutteina ja valmentajina joutuneet käymään saman mankelin läpi itsekin. Kuitenkin se, että perusliikemallit osataan vaikka unissaan, on vahva tae turvalliselle itsenäiselle voimaharjoittelulle.

Ilman vahvaa ja tukevaa keskivartaloa ei vahvoja nostoja voi saada aikaan kuin korkeintaan yhden toiston. Keskivartalon stabiliteetin testaus on hauskaa ja mielenkiintoista sikäli, että kovinkaan usein ei etukäteen voi ennustaa mitä tuleman pitää.
Keskivartalon harjoittelu on syytä pitää alussa riittävän simppelinä eikä progressioiden tarvitse olla akrobaattisia variaatioita lankkupidosta. Keskivartalon hyvä voimantuotto on tärkeää esim. maastavedossa. Maastavedossa keskivartalon hyvä voima ja hallinta liittyvät oleellisesti kykyyn käyttää lantiota. Lonkan ja lantion ojennus on vahvin liikemalli, mihin ihminen pystyy, toisin sanottuna maastavedossa ihminen pystyy nostamaan raskaampaa taakkaa kuin millään muulla liikemallilla.

Keskivartalon liikemallien ja voiman harjoittelua voidaan skaalata lähes loputtomiin harjoittelijan voima- ja taitotason mukaan. Pyrimme kuitenkin opettamaan kahvakuulaetuheilautuksen jo ensimmäisten liikkeiden joukossa, koska siitä on valtavasti hyötyä lähes kaikille.

Ensimmäinen yhteinen treenikerta käytetään paljolti lantion käytön ja kyykyn opetteluun. Kyykyn opettelu alkaa yleensä maljakyykystä. Maljakyykky on erittäin hyvä liike kyykyn liikemallin ja voiman parantamiseen ja sen parissa voi vierähtää ensimmäiset 1-2 kk. Maljakyykyssä painoa voidaan lisätä niin kauan, että tekniikka ei enää pidä tai raskaampaa käsipainoa / kahvakuulaa ei enää talosta löydy.

Etunojapunnerrus ja penkkipunnerrus eri variaatioineen ovat vaakasuuntaisia työntäviä liikkeitä. Vaakasuuntaisessa vedossa erilaiset soudut ovat ylittämättömiä harjoitteita.

Pystypunnerrus ja leuanveto ovat pystysuunnan liikkeitä. Leuanveto kehittää varsin laajaa kirjoa eri ominaisuuksia, joten ohjelmissamme on yleensä leuanvetoa tai sitä kehittäviä liikkeitä runsaasti mukana.

Tarpeen mukaan etenemme vaikeampiin liikkeisiin kuten pistoolikyykkyyn, turkkilaiseen ylösnousuun, käsilläseisontaan tms. Muista kuitenkin, että huipputasollakin harjoittelu koostuu pääasiassa perusliikemallien harjoittelusta lajisuoritusten ohella.

Antti Marttinen, OMT-fysioterapeutti, personal trainer

Jaa tämä: