Juoksu on erittäin suosittu kuntoilumuoto. Juoksu kasvattaa yleiskuntoa, toimii painonhallinnassa ja on ylipäätään ihmiselle hyvin luonnollinen tapa liikkua; juoksu on ihmisen nopein liikkumistapa ilman apuvälineitä. Juoksu voi kuitenkin olla keholle hyvin kuormittavaa jos harjoittelun määrä ja kehon kuormituksen vastaanottokyky eivät kohtaa. Juoksijoita aina aloitteljioista kilpajuoksijoihin hakeutuukin fysioterapeutin vastaanotolle varsinkin keväisin ja syksyisin erilaisten rasitusvaivojen takia.
Päivi Kauppinen (s. 1973) kuuluu kestävyysjuoksussa Suomen naisten eliittiin. Päivi on voittanut nuorena nuorten SM-mitaleja ratamatkoilla ja maastojuoksussa sekä puolimaratonin SM-kultaa. Hän on myös edustanut Suomea Suomi-Ruotsi -maaotteluissa niin junioreissa kuin aikuisissakin sekä edustanut Suomea nuorten EM-kisoissa 10 000 metrillä. Päivin kirkkaimmat meriitit kelloa vastaan ovat pitkän ajan takaa, vuosilta 1998-99: 5000 m 16.38.15, 10 000 m 33.48.73 ja puolimaraton 1.17.36.
Ennätyksistä on siis aikaa eikä Päivin ura ole toki yli kahtakymmentä vuotta kestänytkään. Hän piti taukoa tavoitteellisesta harjoittelusta ja kisaamisesta yksittäisiä kokeiluja lukuunottamatta lähes parikymmentä vuotta. Viimeiset kaksi vuotta Päivi on taas harjoitellut tavoitteellisesti. Hän tekee yhteistyötä juoksuvalmentaja Pasi Päällysahon kanssa. Päämatkat ovat tällä hetkellä maraton ja 10 000 m. Kalevan kisoissa 2021 Päivi oli 10 000 metrillä viides mutta SM-maraton jäi kivuliaan rasitusvamman takia väliin.
Kilpajuoksijan harjoitusmääristä ja rasitusvammoista
Kilpajuoksijan harjoitusmäärät voivat olla melkoisia eikä niihin tavallisen kuntoilijan kannatakaan yrittää pyrkiä. Päivi kuitenkin juoksee ”vain” n. 80-140 km / vko. Vertailun vuoksi, moni aktiivinen kuntojuoksijakin voi juosta 100 km:n viikkoja. Toisin sanoen, Päivin juoksumäärät eivät siis ole mitenkään epäinhimillisiä. Tavallinen kuntoilija voikin juosta 100 km viikkoja peruskestävyystasolla ”hiljaa hissutellen” ja ihmetellä, miten urheilija ei juoksekaan 200 km viikkoja. Eroa kuntoilijan ja urheilijan harjoittelussa ei kannatakaan mitata pelkästään juoksumäärässä vaan eron tekee ennen kaikkea harjoittelun laatu ja kovuus. Päivin juoksumäärät eivät siis ole numeroina ilmaistuina mitenkään järisyttävän kovia mutta harjoitteet ovat kovatehoisia. Fysioterapian iso rooli onkin auttaa saamaan kroppa kuntoon ja kestämään kuormitusta paremmin, jotta harjoittelun määrää ja laatua voidaan jatkossa entisestään nostaa.
Päivin juoksumäärä vaihtelee riippuen siitä, ollaanko kisa- vai harjoituskaudella ja mikä on minkäkin harjoitusjakson tavoite. Esim. kauden 2021 tavoite on ollut helmikuusta asti kova maratonaika syksyllä. Kauden varrelle on mahtunut niin maantie- kuin ratakisojakin. Kauden jälkeen Päivi pitää n. kuukauden totaalisen juoksutauon ja kuulostelee, millä mielellä keho ja mieli ovat; väkisin puurtaminen kohti seuraavaa kautta ei toimi Päivillä.
Olen keskustellut Päivin kanssa paljon juoksusta, harjoittelusta ja näihin liittyvistä rasitusvammoista. Päivi on kertonut, että alle kolmekymppisenä vammoja tai rasitusvammoja ei juurikaan ollut. Kuitenkin ”uuden uran” alussa tuli samoin tein pidempi jakso, jolloin rasitusvammat seurasivat toisiaan. Reisi kipuili pitkään ja sääreen tuli rasitusmurtuma. Nämä tulivat vuoden sisällä toisistaan.
Rasitusvammakierre alkoi uudelleen aloittamisen myötä. Silloin Päivi juoksi vielä ihan omalla ohjelmalla ilman sen kummempia tavoitteita. Silloin paranemista helpotti se seikka, että juoksut oli helpompi jättää sikseen ja antaa kropan palautua. Tähän ajankohtaan osuu minun ja Päivin tutustuminen; kun juoksuinnostus oli nostamassa päätään mutta kroppa ei meinannut juoksua kestää, päätti Päivi hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle.
Miksi urheilija valitsi Movement Fysioksen palvelut?
”Netin kirjo eri toimijoista fysioterapian saralla on loputon. Toki sitä automaattisesti etsii apua läheltä kotia ja somen juoksuryhmästä sain vahvistusta sille, että Movement Fysios Tikkurilassa voisi olla kokeilun arvoinen. Asiaan vaikutti tieto, että siellä toimiva Antti Marttinen ymmärtää meidän juoksijoiden päälle”, Päivi kertoo.
Päivillä oli kokemusta fysioterapiasta vuosikymmenten takaa polvioireilun tiimoilta, joten hän ymmärsi hyvin, että ihmeparantumista yhdellä iskulla ei ollut luvassa. Itse fysioterapeuttina en voikaan sellaista koskaan asiakkaalle, varsinkaan aktiivikuntoilijalle, luvata. Koska emme tunteneet toisiamme enkä varsinkaan tuntenut Päivin urheiluhistoriaa, pääsimme aloittamaan täysin puhtaalta pöydältä.
”Minulle tehtiin lihastasapainokartoitus ja hyvin nopeasti löytyi työstettävä työlista”
Päivi kärsi siis itsepintaisista reiden rasituskivuista juoksuun liittyen. Lihastasapainokartoitus ja juoksuanalyysi paljastivat ongelmakohdat verraten selkeästi ja pääsimme luomaan kuntouttavan harjoitusohjelman. Päivi teki harjoitteet erittäin tunnollisesti mutta harmillisesti juoksu oli laitettava tauolle. Fysioterapiakäynnit toteutuivat viikon tai parin välein. Näillä käynneillä keskustelimme tilanteesta ja tuntemuksista ja ennen muuta katsoimme, miten harjoitteet sujuivat. Päivi on kilpaurheilutaustansa vuoksi hyvin tunnollinen treenaaja, joten hän teki harjoitteet kunnolla, joskus määrällisesti jopa liikaakin.
”Olen tehnyt Pasin ja Antin kanssa töitä nyt pari vuotta ja sinä aikana oma mielenkiintoni kehonhuoltoon ja lihashuoltoon on herännyt. Olen alkanut pikkuhiljaa ymmärtämään, miksi tiettyjä harjoitteita tehdään ja mihin niillä tähdätään. Ja todella tärkeä oivallus on myös ollut se, että fysioterapeutti, hieroja tai muu kehonhuollon asiantuntija ei ole taikasauvaa heiluttava haltija – hän on ennemminkin se henkilö, joka antaa ihmiselle välineet ja ohjeet oman kropan mahdollisimman hyvään toimimiseen – olipa sitten urheilija tai ei”, Päivi pohtii.
Tutuista fysioterapeuteista on hyötyä kilpaurheilijan taustajoukoissa
Päivi on kertonut useaan otteeseen, että on aivan ratkaiseva asia, miten pitkässä asiakassuhteessa henkilökemia pelaa. Meillä Päivin kanssa homma toimii puolin ja toisin ja kunnioitamme toistemme näkökulmia. Näin ollen Päivi voi luottaa siihen, että harjoitteet ja harjoitusohjelmat on laadittu juuri hänen tarpeisiinsa ja toisaalta voin fysioterapeuttina luottaa siihen, että Päivi tekee harjoitteet tunnollisesti ja kertoo treenituntemukset rehellisesti. Päivin mukaan on ilman muuta valtava etu siitä, että jos jotain kremppaa tulee, selvitystä ei tarvitse aloittaa alusta. Koska tunnen Päivin historian, voimme mahdollisten ongelmien tultua päästä myös korjaamaan niitä nopeasti.
Paitsi fysiikka- ja oheisharjoittelua, on kilpajuoksijan fysioterapiassa mukana myös lihashuoltoa. Movement Fysioksella fasciakäsittelyjä antaa ensisijaisesti Mia. Urheilijalle on etua myös siitä, että palvelut saadaan saman katon alta ja koko tiimi tuntee urheilijan taustan.
Fysioterapeuttisen harjoittelun ja kehonhuollon tärkeimpiä tekijöitä on jatkuvuus. Säännölliset kehonhuollolliset toimenpiteet ja harjoittelu, myös kivuttomina kausina, ovat vähintäänkin järkeviä.
”Pasi (Päällysaho, Päivin juoksuvalmentaja) on teettänyt minulla kehonhuoltoa ja muuta oheistreeniä. Meillä on ollut harjoittelussa mukana mm. hyppelyitä ja kuntopiirejä. Eli Pasi kyllä tietää, mitä urheilijan kannattaisi tehdä. Minulle tämä ”kaikki muu paitsi juoksu” -tyyppinen treeni on ollut vieraampaa eikä erityisen mieluisaa ja olen lähinnä vain suorittanut nuo treenit nopeasti alta pois. Nyt olen kuitenkin saanut ihan uusia näkökulmia ja hyvin konkreettisia perusteluja, miksi juuri minun tulisi tehdä tiettyjä oheistreenejä ja tehdä säännöllistä kehonhuoltoa. Olen hyvin innokas ja tunnollinen treenaaja nykyään ja odotankin jopa innolla tulevan talven voimatreenejä”, Päivi kertoo.
Ammatilaisen ohjauksessa vai omatoimisesti internetin ohjelmilla?
Nykyään jo moni kuntojuoksija tekee kilpajuoksijoiden tekemiä treenejä ja harjoitteita. Internet on täynnä ohjausta – niin ilmaista kuin maksullistakin. Sosiaalisen median juoksuryhmien kysymyksistä voi kuitenkin päätellä, että moni, varsinkin aloitteleva juoksun harrastaja, on ehkä vähän hämmentynyt siitä, mitä / miten / miten paljon ja kuinka usein juoksua harjoitellaan. ”Kaikki tietenkin riippuu siitä, miten paljon aikaa, uhrauksia ja rahaakin on valmis käyttämään ja irrottamaan muusta elämästä ja velvoitteista”, Päivi kommentoi omia tavoitteitaan ja harjoitteluaan.
Mielestäni olisi erittäin arvokasta, että mahdollisimman moni juoksuharrastaja pääsisi laadukkaaseen juoksuvalmennukseen joko yksilöllisesti tai esim. urheiluseuran kautta. Jo ylipäätään ammattilaisen ohjauksella ja vinkeillä voi olla huikea vaikutus treenimotivaatioon. Hyvä juoksutekniikka heti alusta lähtien voi säästää monelta vaivalta myöhemmässä vaiheessa juoksuharrastusta. Movement Fysioksella on mahdollisuus juoksijan alkukartoitukseen, joka on erinomainen aloitus juoksuharrastukselle ja myös jo pidempään juosseelle; esim. Päiville tehtiin aikoinaan juoksijan kartoitus, jonka pohjalta oheisharjoittelua lähdettiin suunnittelemaan.
Kenkä, tuo juoksijan jalassa kiinni oleva mystinen taikakalu
Juoksukengät ovat varsinkin tällä hetkellä ison murroksen kourissa. Jopa kisajärjestäjillä on hankaluuksia tietää, millä kengällä missäkin kisassa saa juosta.
”Kyllähän sitä piti itsekin käydä tuollaiset hiilikuitukengät ostamassa.Ymmärrän kyllä huippujuoksijoiden ja kovaa treenaavien käyttämänä näiden kenkien hyödyn.Tärkeimpänä kuitenkin itse pidän mahdollista tietoa siitä, että tuo pomppukenkä kenties säästäisi jalkoja kovalta iskutukselta”, Päivi pohtii kenkäasiaa. Fysioterapeuttina minulle ei ole toistaiseksi kertynyt niin paljoa dataa uusimmista kenkäinnovaatioista, että voisin siihen kovinkaan vahvasti ottaa kantaa. Tärkeintä mielestäni on, että kenkä tuntuu mukavalle ja on tarkoituksenmukainen; aloittelijan tuskin kannattaa ostaa kilpajuoksijalle tarkoitettua ultrakevyttä maratontossua, vaikka olisi miten kovassa alennusmyynnissä.
Pohdimme aiemmin Päivin kanssa, että todennäköisesti parhaimman hyödyn pomppukengistä saa, kun niillä osaa juosta eikä askelluksessa ole kovin pahoja ongelmakohtia. Kenkä toimii asiantuntijoiden mukaan parhaiten kilpajuoksijoilla kovassa vauhdissa. Mikäänhän ei kuitenkaan estä tuollaisia kenkiä ostamasta! Olemme molemmat Päivin kanssa kuulleet innokkaita kommentteja ja fiilistelyjä pomppukenkien käyttäjiltä. Sehän on mahtavaa, jos saa kokemuksen, että askel kulkee ja se varmasti antaa monelle käyttäjälleen lisämotivaatiota lähteä lenkille.
Kilpajuoksija ei kaipaa ylimääräisiä ärsykkeitä treeniin
Mikään kenkä, uusi tekninen paita, urheilukello tai superfood ei kuitenkaan ole ihmeidentekijä. On tärkeää, että harjoittelu, lepo, ravinto, kehonhuolto ja koko elämän paletti on kohdillaan tai ainakin ihmisellä on pyrkimys siihen.
”Onneksi me kaikki olemme erilaisia – tavoitteellisesti treenaavia tai metsässä samoilijoita. Jokaisella on oma tapansa. Joku rakastaa laittaa kuulokkeet päähän, unohtaa kaikki ja juoksennella omaa mielimusiikkia kuunnellen.Toinen odottaa hetkeä laittaa päälle mielenkiintoinen podcast tai äänikirja ja antaa mennä – juosten, kävellen, pyöräillen, miten kukakin.” Viisaita sanoja kilpajuoksijalta.
”Itse en halua mitään ylimääräistä osaksi omaa treeniä. Oman ajatuksen vaeltelu, tyhjyys tai tiukka focus treeniin on minun tapani. Samalla voin kuulostella oman kropan tuntemuksia häiriöittä. Jokainen tyylillään!”
Uusi kausi ja uudet kujeet…
Kuten jutun alussa todettiin, Päivi pitää kauden päätteeksi kuukauden jokseenkin totaalisen juoksutauon ja sen aika on juurikin tätä kirjoittaessani marraskuussa 2021. Kausi ei loppunut aivan niissä merkeissä kuin olisimme kaikki toivoneet. Päinvastoin, kovat treenimäärät kohti syksyn päätavoitteita aiheuttivat kivuliaan lonkan alueen rasitusvamman, jonka takia Päivi ei päässyt SM-maratonille osallistumaan. Jokainen voi kuvitella miltä tuntuu, kun vuoden kova työ valuu parissa viikossa hiekkaan.
Suurimmasta surusta ja harmituksesta tämän suhteen on kuitenkin jo toivuttu ja pääsemme fysioterapiassa tekemään toimia kohti ensi vuotta. Viimeisimmästä rasitusvammaepisodista pitää ottaa opiksi ja treenata urheilijaa niin, että keho on valmis suureen määrään kovatehoista lajiharjoittelua. 2021 kehon rasituksensietokyky loppui kaksi viikkoa ennen h-hetkeä. Toivottavasti ensi vuonna vahvemmalla keholla kohti uusia meriittejä. Talven teema on siis systemaattinen voimaharjoittelu ja kehon rasituksensietokyvyn parantuminen. Toivottavasti myös monen kuntojuoksijan talveen kuuluu tämä samainen teema.
Antti Marttinen
Fysioterapeutti OMT
Lainaukset tekstissä:
Päivi Kauppinen
Artikkeli on kirjoitettu Antin ja Päivin keskustelujen sekä Päivin haastattelun pohjalta.
Mielettömän iso kiitos Päiville ajatuksiesi avaamisesta meille lukemattomille kuntojuoksijoille.
Lue lisää juoksusta ja juoksun oheisharjoittelusta: