Olen saanut kunnian toimia urheilufysioterapeutin roolissa eri lajeissa ja ottaa niistä tarkemmin selvää. Kestävyysurheilu ja etenkin juokseminen on erittäin suosittu harrastus Suomessa. Juoksu asettaa paljon vaatimuksia keholle. Lähes jokainen vastaanotolla käynyt juoksija on kärsinyt jonkinlaisesta rasitusvammasta viimeisten vuosien aikana ja tämä on herättänyt itsessäni kiinnostuksen ottaa tarkemmin selvää, miten rasitusvammoja kuntoutetaan, miten niiden esiintyvyyttä voidaan hillitä ja miten saada juoksijasta kehitettyä entistä suorituskykyisempi.
Tyypillisimmät ongelmat juoksijalla?
Juoksijan tyypillisimpiin ongelmiin lukeutuvat erilaiset rasitusvammat. Rasitusvammoihin voivat kuulua erilaiset jännevaivat, lihaskivut ja rasitusmurtumat. Tyypillisiä diagnooseja ovat plantaarifaskiitti, juoksijan polvi, akillesjänteen kipu, takareiden- ja pakaran lihas-jännekipu tai esimerkiksi penikkatauti.
Akuutit vammat ovat juoksua harrastavalla harvinaisempia mutta toki niitäkin mahtuu mukaan. Esimerkiksi nopeita ja lyhyitä sprinttimatkoja harrastavilla lihasvammat ovat yleisiä. Polkujuoksijat sen sijaan voivat kärsiä ajoittain akuuteista nilkan nyrjähdyksistä tai muista vammoista kaatuessaan haastavassa maastossa.
Kuulostavatko ongelmat tutuille?
Miten urheilufysioterapeutti voi auttaa juoksijaa?
Olisikin olemassa jokin ihmelääke tai taikasormet, joita käyttämällä pääsisimme edellä mainituista ongelmista eroon välittömästi. Valitettavasti tarvitsemme monesti suurennuslasia ja ammattilaisen apua selvittämään mistä nämä ongelmat oikein voisivat johtua. Suosittelen valitsemaan ammattilaisen, jolla on ymmärrystä juoksemisesta ja juoksuun liittyvistä ongelmista.
Urheilufysioterapeuttina aloitan vastaanottokäynnin yleensä tarkalla haastattelulla, joka antaa jo tietoa taustalla olevasta ongelman aiheuttajasta. Sen jälkeen katson aina mitä kävelyn ja juoksun aikana tapahtuu itse liikkeessä ja pääseekö haluttuja asioita tapahtumaan. Tukena käytän monesti erilaisia puhelimen videointisovelluksia, joilla liikettä saadaan myös hidastettua. Videoiden avulla havainnot ja löydökset on helppo myös näyttää vastaanotolle saapuneelle juoksijalle. Käynti sisältää myös liikeratojen tutkimista, voimatasojen selvittämistä ja liikemallien tarkastelua. Käynnin aikana laadin yhdessä juoksijan kanssa suunnitelman ja miten ongelman purkamisen tai suorituskyvyn kehittämisen kanssa lähdetään liikkeelle. Muistutan kuitenkin, että juoksijan kannattaa tulla urheilufysioterapeutin vastaanotolle vaikka taustalla ei olisi mitään ongelmaa.
Millaista juoksijan oheisharjoittelu voi olla?
Suomessa juoksukausi alkaa yleisimmin keväällä ja päättyy loppuvuoteen. Toki monet saattavat juosta läpi talven pakkasesta ja lumen määrästä riippumatta. Mielestäni talvella olisikin hyvä aika panostaa omaan oheisharjoitteluun. Nostaisin esille voimaharjoittelun yhtenä erinomaisena oheisharjoittelun keinona.
Esimerkiksi rasitusvammojen kuntouttamiseen ja loukkaantumisherkkyyden pienentämiseen voimaharjoittelu on näytön valossa erinomainen mahdollisuus. Toki rasitusvammojen kuntouttaminen on hyvin yksilöllistä ja se mikä kaverille toimii, ei välttämättä toimi juuri sinulle. Joillakin rasitusvammojen syynä voi olla selkeästi voimanpuute, osalla taas liikeratojen puute. Joillakin pääongelma voi olla kuormituksen hallinnassa. Usein myös juoksutekniikassa voi olla kehitettävää.
Juoksijan voimaharjoittelu
Lähtökohtaisesti juoksija ei hyödy isoista rinta- tai hauislihaksista, vaan harjoittelu on viisasta kohdentaa suurimmalta osin alaraajoille. Juostessa alaraajoihin kohdistuu voimia, jotka vastaavat moninkertaista kehonpainoa. Voimaharjoittelun ansiosta kehon kannattelu muuttuu kevyemmäksi ja juoksu taloudellisemmaksi.
Tärkeimpiä lihasryhmiä, jotka juoksijan kannattaa pitää vahvana, ovat pohkeet, etureidet, takareidet, pakarat ja keskivartalo. Voimaharjoittelun määrää ei tarvitse kuitenkaan liioitella. Treeniohjelmaan riittää jo muutama laadukas liikevalinta, jotka palvelevat tarkoitusta eli juoksua. Juoksijan ei myöskään tarvitse viettää kuntosalilla aikaa 4-5 kertaa viikossa, vaan jo kaksi kertaa viikossa tehty voimaharjoittelu riittää kehittämään tarpeeksi. Tällöin kestävyysharjoittelua voi hetkellisesti keventää ja antaa pääpainon olla voimaominaisuuksien rakentamisessa. Juoksukauden taas alkaessa voimaominaisuuksia voi ylläpitää käymällä kerran 10-30 pv sisällä tekemässä voimaharjoituksen. Maksimivoimatasot pysyvät nimittäin yllä noin 30 päivää (+ – 5pv). Tiesitkö myös, että aerobinen ominaisuus pysyy yllä jopa n. 30 vuorokautta (+ – 5 pv) vaikkei ominaisuutta harjoiteltaisi ollenkaan? Pelkoa kestävyystasojen menetyksestä ei siis ole, vaikka hetkellisesti panostaisit voimaharjoitteluun, josta on isossa kuvassa paljon hyötyä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että voimaharjoittelujakson aikana et saisi juosta tai harrastaa muuta kestävyysharjoittelua.
Voimaharjoitteluun voidaan yhdistää yksilöllisesti sopivia liikevalintoja, joilla vaikutetaan juuri sinun “heikkoihin lenkkeihin”. Näitä voivat olla esim. alamäessä kipeytyvät polvet ja pidemmillä lenkeillä kipeytyvä alaselkä tai vaikkapa akillesjänteen ajoittainen oireilu. Urheilufysioterapeutti on paras ammattilainen laatimaan juuri sinulle parhaan mahdollisen harjoitussuunnitelman.
Toni Vainikainen
Urheilufysioterapeutti (sert.)
Lue lisää juoksijan fysioterapiasta: