Kestävyysliikunta eli aerobinen liikunta on fyysistä liikkumista, jossa keho tuottaa ravintoaineista lihastyön vaatimaa energiaa hapen avulla (eli aerobisesti). Kestävyysliikuntalajeja ovat juoksu, hiihto, pyöräily, uinti, triathlon, pallopelit sekä useimmat ryhmäliikuntatunnit.
Perusruoka riittää yleensä aktiivikuntoilijallekin
Monipuolinen ja hyvin koostettu ruokavalio riittää yleensä turvaamaan aktiiviliikkujan energian ja ravintoaineiden saannin, mutta joissain tapauksissa voi olla perusteltua turvautua ravintolisiin tai urheiluvalmisteisiin. Ravintolisiksi luetaan erilaiset vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet, aminohappolisät sekä esimerkiksi suositut kreatiinivalmisteet. Urheiluvalmisteita taas ovat erilaiset palautusvalmisteet, proteiinijauheet, energiapitoiset urheilujuomat – ja jauheet sekä tankkausvalmisteet. Esimerkiksi maratonille tai triathlonille treenaava kuntoilija voi hyötyä hiilihydraattipitoisista ja kivennäisaineita sisältävistä urheilujuomista pitkiä suorituksia tehdessään. Kestävyysliikkujan on kuitenkin viisasta rakentaa ruokavalionsa ravitsemuksen perusperiaatteiden pohjalle. Perusperiaatteet ovat 1. säännöllisyys, 2. monipuolisuus, 3. ruoan laatu sekä 4. ruoan oikea määrä.
Runsas liikunta voi jopa tuplata energiantarpeen
Tunnin juoksulenkki kuluttaa keskimäärin 500 kcal, vauhdikas pyöräily jopa 700 kcal, vauhdikas uinti 440 kcal ja aerobic noin 500 kcal. Oman energiankulutuksen arvioimiseen hyvänä apuna ovat erilaiset aktiivisuusrannekkeet ja sykemittarit.
Haasteeksi paljon harjoittelevalle kestävyysliikkujalle voi muodostua riittävä energiansaanti silloin, kun harjoitukset ovat pääsääntöisesti kovatehoisia ja lähes päivittäin tapahtuvia (esimerkiksi triathlonille harjoittelevalla). Päivän pääateriat kannattaa koostaa liikkujan lautasmallin mukaisesti (ks. kuva alla) sekä täydentää runsailla välipaloilla. Lisäenergia kannattaa ottaa hiilihydraateista, joiden tarve on suurta kestävyysliikkujilla. Esimerkiksi tuoremehut, kuivahedelmät, hunaja ja hillot voivat auttaa lisääntyneen energiatarpeen tyydyttämisessä.
Mitä haittaa on niukasta syömisestä?
Liian niukka syöminen ja etenkin hiilihydraattien syöminen vaikuttavat haitallisesti hormonitoimintaan ja sitä kautta energia-aineenvaihduntaan ja luustoterveyteen. Pahimmillaan niukka syöminen voi johtaa osteoporoosiin. Häiriintynyt hormonitoiminta voi myös hankaloittaa harjoituksista palautumista ja kehittymistä. On myös todettu, että niukasti syövillä on usein enemmän rasvaa ja vähemmän lihasta vartalossaan, kuin riittävästi syövillä kanssaurheilijoilla. Hyvä syöminen tukee siis hyvää kehonkoostumusta ja kehittymistä harjoittelussa.
Kestävyysliikkujan tulee muistaa turvata riittävä hiilihydraattien saanti
Kestävyysliikkujan kannattaa ajoittaa ateriointi 2-4 h ennen kestävyysharjoitusta, jolloin vältytään vatsvavaivoilta ja toisaalta ruoasta saatu energia ehtii imeytyä elimistön käyttöön. Kisapäivän tankkauksessa voidaan toki miettiä vielä kevyen hiilihydraattipitoisen välipalan (banaani) nauttimista jopa puolituntia ennen suoritusta.
Hiilihydraatit ovat tärkeässä osassa kestävyysliikkujan ruokavaliossa. Hiilihydraatteja tarvitaan paitsi itse kestävyysharjoituksessa, sekä myös harjoituksesta palautumiseen. Matalatehoisesti harjoittelevilla hiilihydraattien tarve on noin 3-6 g/painokilo/vrk. Harjoittelun ollessa säännöllistä ja sisältää kovatehoisia harjoituksia, kasvaa hiilihydraattien tarve 5-7g/painokilo/vrk. Päivittäin kovaa tai kohtalaisesti harjoiteltaessa hiilihydraattien tarve kasvaa jo yli 7g/painokilo/vrk. Elimistön glykogeenivarastot hupenevat noin 90 min urheilusuorituksen aikana, jonka jälkeen on tarve nauttia jotain hiilihydraattipitoista suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Tällöin esimerkiksi hiilihydraattiliuosten nauttiminen voi olla perusteltua.
Esimerkki kestävyysliikkujan hiilihydraatin saannista
(60 kiloinen kestävyysliikkuja, vähintään 360g hh päivässä)
- Aamupala (90 g hh)
– iso annos puuroa, 2 dl hiutaleita (50g)
– 1 pieni banaani (20g)
– 2 dl tuoremehua/mehukeittoa (20g)
- Välipala (20g)
2 dl mehua/2 dl mehukeittoa/2 kpl Riisikakkuja/1 banaani/1 viipale leipää
- Lounas (70g)
1/3 lautasellista perunaa/pastaa/riisiä tai vastaavaa (30g)
2 lasia maitoa (20g)
2 viipaletta leipää (30g)
- Välipala (40g)
– 2 dl mehua/2 dl mehukeittoa/2 kpl Riisikakkuja/1 banaani (25g)
– 1 viipale leipää (15g)
- Päivällinen (70g)
1/3 lautasellista perunaa/pastaa/riisiä tai vastaavaa (30g)
2 lasia maitoa (20g)
1 hedelmä (20g)
- Iltapala (60g)
1 dl mysliä (25g)
1 hedelmä (30g)
Riittävästi hiilihydraatteja, sopivasti rasvaa ja proteiineja
Riittävästä hiilihydraattien saannista huolehtiminen ei saa kuitenkaan viedä urheilijan kaikkea huomiota. Kestävyyssuorituskyvyn optimoimiseksi ruokavaliossa tulee hiilihydraatin lisäksi olla riittävästi sekä rasvaa, että proteiineja. Ruokavalion suositeltava koostumus voi vaihdella yksilön tarpeiden ja mieltymysten mukaan. Kestävyyslajeissa sopiva rasvan osuus energiansaannista on 25–35 % (1-2 g/kg/vrk), hiilihydraattien 45–65 % (6-8 g/kg/vrk) ja proteiinin 10–20 % (1,6–2,2 g/kg/vrk).
Suosi pehmeitä rasvanlähteitä
Rasvanlähteistä kannattaa suosia kasvirasvoja, pähkinöitä sekä kalaa. Rasvaa saadaan sopivasti, kun käytetään öljyjä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena ja syödään pieni määrä siemeniä ja pähkinöitä päivittäin sekä kalaa pari kertaa viikossa. Lihoista ja maitovalmisteista kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot. Hyviä vaihtoehtoja ovat myös kasviproteiininlähteet ja kasvimaitotuotteet.
Proteiinia lihasten palautumiseen ja luuston terveyteen
Kestävyysurheilijoiden proteiinintarve on (päinvastoin kuin yleensä luullaan) melkein yhtä suurta kuin voima- ja nopeuslajeissa. Kova kestävyysharjoittelu aiheuttaa lihassoluihin mikrovaurioita, mitkä lisäävät lihasproteiinin hajoamista. Harjoittelun jälkeen lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa, kuin uuden lihasproteiinin rakentuminen. Tämä ns. katabolia hidastaa palautumista ja kehitystä, ja se voi pitkään jatkuessaan suurentaa ylikunnon riskiä ja heikentää vastustuskykyä. Katabolian välttämiseksi kestävyysurheilijoiden on saatava riittävästi proteiinia ruokavaliostaan. Sisällytä laadukkaita proteiininlähteitä ainakin päivän pääaterioille (aamupala, lounas ja päivällinen).
Muista riittävä nesteiden nauttiminen
Nauti päivittäin 1,5-2 litraa nestettä sekä lisäksi 0,5 – 1 litraa per liikuttu tunti. Nesteentarve vaihtelee sääolosuhteiden ja harjotuksen intensiteetin mukaan. Yli 2 tunnin suorituksessa voi olla hyödyllistä nauttia urheilujuomaa. Pitkän urheilusuorituksen aikana esim. kulaus nestettä joka 20 min toimii monilla hyvin.
Lue lisää aiheesta täältä:
http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/nestetasapaino/juominen
http://www.kestavyysurheilu.fi/plus/7536-kestavyysurheilijan-energiantarve-
http://triathlonsuomi.com/triathlonistin-ruokavalion-peruspilarit/
Vauhdikkaita treenejä, toivottaa Linda, Movement Fysioksen ravintovalmentaja ja personal trainer.